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跑步機和戶外跑步,哪個更傷膝蓋?

2020-09-18 17:18:18 鄭州威諾 501人關注
現在很多跑步愛好者除了選擇在戶外跑步,還熱衷于辦健身卡,在健身房里用跑步機跑步,或者在家里購置跑步機,一跑就是一個鐘頭。
 

 

跑步機上跑步和戶外跑步有啥區別

兩者誰更傷膝蓋?

選擇什么樣的跑步方式才最健康呢?

 

正常跑步 VS 跑步機

 

哪個更健康?

 

一說到跑步,大家都覺得會傷膝蓋。

 

跑步時膝蓋確實承受的壓力會比走路大,會產生7倍體重的壓力,而走路產生的壓力才相當于3倍體重。

 

然而,因為跑步的步幅比走路大,腳與地面接觸時間短,所以在相同距離下,跑步和走路時實際作用到膝蓋的壓力其實是差不多的。

 

如果膝蓋感覺到不適,一般就是跑步過量造成軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等,這時候只要改變跑步姿勢和運動量就好。

 

但是在跑步機上跑和在平地上正常跑卻真的會對膝蓋產生不同的壓力!

 

 

 

我們在平地上跑步的時候,肌肉和膝蓋會根據自身的需要在跑步的過程中不停地協調;

 

但在跑步機上時,跑步機被設置了固定的速度和頻率,如果你跑步時的著力點在固定的位置,由于跑步機的速度和頻率不變,為了保持平衡,一般在跑步的時候無法隨心所欲地調整,那么著力點就會一直被磨損。

 

一直按照同一個速度,一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭,還都是同一個受力點被磨損,身體受得了嗎?

 

如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話,會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷,而這種損傷是不可逆的,長期下去,在生活中就會感覺到疼痛。

 

 

 

如果長期不運動,去了健身房或者買了跑步機,就在跑步機上進行大量的跑步運動,那身體是一定會受不住的。

 

醫生說:

現在大家都喜歡去健身房或者買跑步機在跑步機上跑步,但是要提醒大家,在我們醫院,有很多患者因為長期在跑步機上跑步而來就診,甚至有些患者還因此動手術!所以不建議大家長期使用跑步機跑步,或者最好選擇使用沒有坡度的跑步機。

 

注意事項:

1、遵循10%的原則:不管是跑步機還是平地跑,剛開始跑步時,可以從400米起跑;第二次在400米的基礎上加10%,約450米;之后隨著身體的適應依次遞加。

 

2、穿較好的跑步鞋,都無法緩解長期在跑步機上跑步帶來的軟骨損傷。

 

3、如果平時經常在戶外跑,偶爾因天氣原因去跑步機,那倒不需要太多擔心。


跑步不傷膝,這樣做

 

跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生,跑步時產生的壓力會促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育,起到保護膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。

 

 

 

有數據有真相!

 

美國貝勒大學醫學院的研究者就曾通過X光掃描2683名研究對象的膝關節,發現:經常跑步的人膝蓋患關節炎的概率為22.8%;不跑步的人膝蓋患關節炎的概率為29.8%。

 

為啥很多大神月跑100公里都沒事,你跑10公里就傷膝?事實上,不正確的跑步方式和習慣,才是損傷膝蓋的罪魁禍首。

 

醫生

跑前不熱身,肌肉的血氧供應不上、肌肉韌性狀態不佳,韌帶、肌肉、關節都容易受到損傷。

 

1、正式開跑前

 

 

 

起碼要做15分鐘左右的熱身運動。小范圍小跑、側身運動、踢腿等都可以。

 

2、跑步結束后

不要立刻停下,可以小跑或快走,避免下肢關節因“被急剎車”造成沖擊和損傷。

 

3、跑后記得拉伸

能有效放松肌肉,減少肌肉僵硬,增加血液微循環,加快代謝廢物的排除,減少運動后的肌肉酸痛。

 

 

 

4、正確的跑步姿勢

正確的跑步姿勢應該是:

  • 頭部:眼睛平視前方;

  • 肩部:放松放低,不要擺動肩膀,不要聳肩;

  • 手臂:手肘彎曲呈90°,以肩膀為軸心,如鐘擺一樣放松擺動;

  • 身體:挺胸收腹,背部拉直,身體稍微前傾,腰髖部保持穩定,勿左右扭動;

  • 腳:跑步時,后腳掌先著地還是前腳掌先著地?要分情況討論:

  • 慢跑時:身體重心位移較慢,且需維持較長時間的支撐,所以會先以后腳掌著地,快速向前滾動腳掌,然后用前腳掌蹬地。

  • 競速跑:前腳掌先著地更有利于提升速度,但這必須在很強的下肢肌肉力量的前提下。針對普通跑友還是更推薦「足跟結合足中部」先著地,而且好多跑步鞋的設計在后跟都有很強的緩沖支撐。

 

很多人為了增加活動量,會特地去山路跑,這樣是很容易傷膝蓋的。

 

平時的跑步鍛煉最好還是在平地跑,有條件的跑塑膠跑道更好。

 

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