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各種健身器材大全使用方法圖解與器械鍛煉的肌群

2020-08-16 17:35:32 鄭州威諾 501人關注

一、有氧運動器械

跑步機、動感單車橢圓機,是常見的健身房有氧運動器械,能有效的熱身減脂,達到塑身的效果。

最全健身房器械使用方法,變身健身達人

因為使用方法都比較簡單,所以這里就不詳細介紹了

二、鍛練胸部肌群

臥推

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鍛煉肌群:胸肌、三角肌前束和肱三頭肌

動作名稱:臥推(杠鈴、啞鈴)、上斜臥推、下斜臥推

動作要領

平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。

調整身體的前后位置,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。

握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止,然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。

注意事項:

缺少外部保護,新手一定要格外注意,不要過重練習。

當動作進行至向上抬起的階段時,雙肩保持收緊狀態,同時,盡量與兩耳部位保持距離,要確保頭部、肩部以及臀部始終與凳面保持接觸。

 

2.坐姿推胸機

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鍛煉肌群:胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

動作名稱:坐姿推胸

動作要領

1.調節座椅高度,讓兩側握把的高度與胸部下沿齊平

2.雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。

3.呼氣推出,吸氣還原

注意事項:

這個器械能單獨鍛煉到胸肌,如果無法掌握杠鈴臥推等復雜動作,可以先從它開始練習,尋找胸肌發力的感覺;女生也可以用它來為俯臥撐打基礎。

3.蝴蝶機(夾胸器)

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請點擊此處輸入圖片

目標肌群:胸肌(胸中縫)、三角肌后束

動作名稱:蝴蝶機夾胸、反向蝴蝶機夾胸

蝶機夾胸(butterfly)也稱蝶機飛鳥,主要用來鍛煉和刻畫胸大肌中溝深度,讓胸大肌看起來更飽滿。

動作要領:

1根據自己的身高調整坐墊位置。

2.選擇適合自己的配重。

3.挺胸收腹,雙手握住把手,圓弧式向胸前推,每次推出后,配重片不要完全落下,重復運動。

三、鍛練背部肌群

1.高位下拉器

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鍛練肌群:背闊肌(背部中下側)、大圓肌、肱二頭肌

動作名稱:高位下拉(寬握,窄握)

高位下拉器械是健身房熱門的器械之一,它能模擬引體向上的發力,鍛煉到整個背部的肌肉。如果你還做不了引體向上,不妨先從它開始。

使用方法:

1.調整坐姿,讓握把位于頭頂正上方

2.調節座椅前擋板高度,讓它牢牢固定住雙腿

3.抓緊握把,挺胸,先用肩部下沉的力量啟動,再向下拉動握把

4.呼氣下拉,吸氣還原

ps:高位下拉不同的握法、握的寬度,會產生不一樣的訓練效果,建議自己多嘗試幾種握法,找到背部發力感最好的姿勢。

2.坐姿劃船器

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目標肌群:斜方肌中部(上背部)、菱形肌(兩肩胛骨之間)、肱二頭肌

動作名稱:坐姿劃船

坐姿劃船與高位下拉一樣都是練習背部的器械,但它的動作軌跡和高位下拉是兩個不同的平面,這使得它更能鍛煉到背部靠中間部分的肌肉能讓背溝更加深,背部肌肉更加立體。

使用方法:

1.吸氣挺胸,用胸部抵住前側擋板

2.呼氣拉動握把,呼氣時應用腹部呼氣,保持挺胸姿勢

3.把握把拉到最大幅度時,保持 1-2 秒,感受背部肌肉的擠壓感

3.引體向上輔助器

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鍛練肌群:訓練背闊肌,肱二頭肌及前臂肌肉。

動作名稱:引體向上、雙杠臂屈伸動作要領:調好阻力重量(一般越重向上拉越輕松)對于初學者來說,重量開始在大15-20RM位置,主要測試關節間協調及穩定性。

輔助式引體向上訓練器幾乎每個健身房都會有,這個器械會給你提供阻力支撐來對抗你的體重,讓你更輕松的完成引體向上!

三、腿部鍛練

1.倒蹬機 (腿舉機)



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鍛練肌群:股四頭肌

動作名稱:腿舉

動作要領:

1.將腿舉機座位調整到適當的位置,踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上,保持身體左右平衡。腰背部挺直,穩固地靠在座位背板上。屈膝,雙腳蹬住踏板,調整好足間距。股四頭肌稍用力,踏緊踏板,但不要將踏板蹬起,吸氣,做好準備。

2.松開踏板支撐杠,呼氣時股四頭肌用力,向前上方蹬起踏板。

3.蹬到雙腿膝關節伸直后,不要停頓,緩慢地彎曲膝關節,將踏板逐漸還原,同時吸氣,直到膝關節彎曲到最大限度。重復上述動作。

2. 腿屈伸/腿彎舉訓練器



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鍛練肌群:股四頭肌股二頭肌,腘繩肌(大腿前側和后側)

動作名稱:腿屈伸、腿彎舉

動作要領:

1.調整坐姿,讓器械轉動軸對準膝蓋位置

2.雙手抓住握把,勾起腳尖,用力伸直大腿

3.雙腿緩慢還原,不能直接放松下落

多數人大腿前側和后側的力量都是不平衡的,這導致我們在做深蹲類的動作時會優先使用力量較強的肌肉,力量弱的肌肉就得不到鍛煉。這兩個器械能單獨鍛煉大腿的前后側肌肉,讓你的大腿更加勻稱,力量更加均衡。

ps:這兩個器械使用方法很相似,所以在一些健身房里,這它們是一體的,通過調節插銷就可以切換功能。

3. 腿外展/腿內收器械



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鍛練肌群:臀中肌、臀小肌、大腿內側

動作要領:

1.調整插銷位置,讓雙腿的開合幅度盡可能大

2.用膝蓋向內或者向外發力,而不是用腳來發力

3.雙腿緩慢還原,不能直接放松

在徒手訓練和杠鈴啞鈴的訓練中,很難專門練到大腿內側和臀部外側的肌肉,但這兩個區域又是女生必練的部位。所以需要用到腿內收&腿外展器械,它的固定軌道能幫助你更好地找到這兩個區域的發力感覺。

ps:健身房里這兩個器械通常也是一體的,通過轉動擋板的位置就可以改變它的功能。

4.哈克深蹲架

 

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鍛練肌群:股四頭肌、臀大肌和月國繩肌

動作名稱:哈克深蹲

動作要領:

1、:坐在器械的中心,雙腳放在承重滑板上,與肩同寬。保持挺胸,下背部緊緊貼在后背支撐物上,小心地打開安全開關,解開重量。

2、彎曲膝關節,降低重量,在臀部離開座墊時,停止動作。保持幾秒鐘,之后伸展雙腿將重物推舉起來,在膝關節快鎖定前,停止。在頂部用力擠壓大腿,之后重復。

五.全能巨無霸

1.史密斯機

史密斯架的杠鈴滑動軌跡受到限制,訓練者可以放心大膽地使用大重量,而且它不單單局限于深蹲的訓練,還可以做臥推 (上斜、平板、下斜),俯姿劃船,肱二頭肌彎舉等。鍛煉胸大肌,股四頭肌,股二頭肌,背肌等。對初學者來說是很重要的一種安全器械。

這個器械沒有統一的使用方法,具體根據你想要練習的部位而定。最常見的是下面兩種形式:

史密斯深蹲

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史密斯臥推

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2.龍門架

龍門架可以練習的部位很多,這里根據一些基礎動作進行介紹。

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動作名稱:十字夾胸

目標肌群:胸肌

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動作名稱:俯身飛鳥

目標肌群:三角肌后束

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動作名稱:站姿后踢腿

目標肌群:臀大肌

龍門架還有很多種用和訓練方式,知道這些基礎動作,其他的就有待你開發啦~

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